Tecnicas mas usadas para controlar el panico y la agorafobia:

os pongo los apuntes de la asociacion donde empece a curarme de agorafobia por si os sirve de algo



Exposición
Reestructuración
Inervación vagal
Relajación
Distracción
Respiración

RESPIRACIÓN

Es conocida desde hace muchos años la influencia que nuestra respiración tiene sobre nuestro sistema nervioso. Puede ejercer de calmante o activador de la actividad de dicho sistema.

Puesto que mucha gente hiperventila en mayor o menor medida como respuesta a una situación de estrés o ansiedad elevada, es una técnica apta para todos.

Se han fijado en la respiración tranquila de un bebe?. Fíjense en su vientre, como este se hincha y deshincha. ¿Se han fijado en como respiramos normalmente?. De alguna manera hemos desaprendido a respirar tal y como lo hacíamos cuando éramos niños. La nuestra, es una forma de respirar mucho mas superficial, y cuando estamos estresados aun mas.

No usamos la totalidad de nuestra capacidad pulmonar. La nuestra es a menudo una respiración torácica, realizada con la parte superior de nuestros pulmones. Es típico para algunas personas sentir "opresión" en el pecho al final del día, y eso es algo que nos refleja hasta que punto estamos respirando superficialmente, tan solo usamos esa parte. Y no solo eso, sino que además estamos forzando el ritmo "natural" de nuestra respiración. A menudo se asemejan a suspiros, mas que a respiraciones.

En los ataques de angustia lo primero que se ve afectado si se fijan es la respiración. Se dice que hiperventilamos porque estamos dando al organismo mas oxigeno del que necesita. Paradójicamente es esto lo que crea esa sensación de ahogo y falta de aire. La mayoría de los síntomas vienen de esa mala respiración. En ocasiones para regular esa hiperventilación, se aconseja respirar sobre el cuenco de las manos o en una bolsa de papel, para que caiga el nivel de oxígeno.



RELAJACIÓN

Estamos acostumbrados a dar ordenes de acción a nuestro cuerpo. Sin embargo nos resulta muy difícil dar la orden de desactivación. La relajación esta recomendada en todos los trastornos de ansiedad. Los beneficios de esta son innumerables. Junto con la respiración se va a combatir en una de nuestras mejores armas para combatir el estrés.
Existen varios métodos de relajación, pero básicamente se pueden dividir en dos tipos. Por un lado están aquellos en los que primero se crea una tensión en la zona que queremos relajar, para luego destensarla. Este es un método indicado para personas a las que le cuesta mucho concentrarse, también esta muy indicada en niños. Nos referimos a ella como método de Jacobson. Por otro lado están los métodos de relajación que se basan en las autosugestiones, ordenes mentales internas, que inducen al cuerpo y a la mente a ese estado de sosiego. A este tipo de relajación se le llama "método de Schulze".

Es muy importante ser muy disciplinado a la hora de entrenarse en relajación. Hay que ser constante, porque es algo que se va aprendiendo con la práctica. Tenga en cuenta que ha de hacer de ella algo casi automático, casi como un reflejo instantáneo; de tal forma que cuando demos la orden interna podamos alcanzar el estado de sosiego y calma en cuestión de unos pocos segundos.



INERVACION VAGAL

Las técnicas de inervación vagal permiten estimular el nervio vago o neumogastrico, dicho nervio proporciona información a muchas áreas que controlan el comportamiento.



Aunque hasta ahora se ha trabajado en la estimulación del nervio vago en el tratamiento de la epilepsia, se ha demostrado que puede reducir significativamente ciertas sensaciones corporales, especialmente el ritmo cardiaco. De este modo se podría emplear cuando se perciben los primeros signos de un ataque de pánico para reducir la intensidad de las sensaciones, y ayudar a la reinterpretación de las mismas, de manera no alarmista.

Asimismo se ha estudiado la estimulación de forma exitosa en sujetos depresivos (John Rush, Centro medico de Dallas).




DISTRACCIÓN



Consiste en poner nuestra atención en otra cosa en el momento que aparezca un pensamiento que nos produzca malestar o ansiedad.

Sabemos que nuestra mente no puede generar dos pensamientos a la vez. Pueden aparecer de forma simultanea. Puedo odiar un minuto, y amar al siguiente, pero es imposible que ambos pensamientos aparezcan al mismo tiempo. De hecho en este principio se basan muchas de las técnicas de relajación y meditación. En la incapacidad de la mente para simultanear dos estados de animo.

Identificar lo que estamos pensando, la conciencia del aquí y del ahora, es fundamental para darnos cuenta de que podemos cambiar el pensamiento. De que existe un control sobre nuestras percepciones.

Visualización, parada y cambio de pensamiento, distracción con estímulos externos, son algunas de las maneras que tenemos para lograr desviar nuestra mente del pánico y reconducir la situación.







REESTRUCTURACIÓN



Aprender a reinterpretar correctamente nuestras sensaciones, y descatastrofizar el pánico, son buenos ejemplos de técnicas de estructuración cognitiva. Dicha reestructuración consiste en una reeducación del pensamiento, que de forma casi automática nos lleva al pánico.

Por decirlo de una manera burda, intentamos encontrar otros caminos a través de la selva, diferentes a los que hasta ahora estamos acostumbrados a usar. Claro que precisamente el acto de abrir nuevos caminos es lo que convierte en especialmente dificultosa la tarea. Porque son caminos que inicialmente no vemos. Podemos saber que existen, pero no comprenderlos. Para eso hace falta mucho trabajo y dedicación.







EXPOSICIÓN



La exposición implica que el cliente se exponga en la vida real y de un modo sistemático a las situaciones que teme y evita. La dificultad básica, reside en que esta técnica va en contra de la lógica de evitación que el agorafóbico posee. Dicha lógica de evitación (evitar todo tipo de contacto con la situación temida) es la que sigue manteniendo la fobia.

La exposición a aquellas situaciones temidas por el agorafóbico ha resultado ser una de las herramientas mas potentes en el tratamiento de este trastorno. Existe, por así decirlo, un proceso de descondicionamiento. La persona desvincula aquellas situaciones que le causaban antes miedo con la emoción del pánico. La exposición continuada por otro lado, refuerza en los pacientes la creencia en la capacidad de autocuidado. Con lo que aumenta la confianza en uno mismo.