Una manera de combatir la ansiedad

Me lo paso un amigo fobico social, el cual ha mejorado con creces su calidad de vida, y yo lo tengo hace un par de meses atras y ya siento algunas mejorias, ojala que se den el tiempo de leerlo.

ANSIEDAD Y AUTODIÁLOGO

Las personas que sufren de trastornos de ansiedad ya sean de crisis de pánico, fobias o ansiedad generalizada, están sobre todo predispuestas a desarrollar autodiálogos o autocharlas negativas. La ansiedad puede ser generada en el preciso momento en el que la persona comienza a decirse a si misma frases que se inician con 2 o 3 palabras: ¿Qué pasa si? o ¿y si. La ansiedad anticipatoria que es uno de los componentes esenciales de dichos trastornos, surge al afrontar situaciones potencialmente difíciles y se va desarrollando a partir de enunciados distorsionados, que el sujeto va formulándose, por ej: ¿Qué pasa si me da una crisis ahora?, ¿y si no puedo manejarla?, ¿qué pensarán de mi los demás cuando me vean así?. El darse cuenta cada vez que cae en este tipo de pensamientos es el primer paso para recuperar el control sobre estas autocharlas negativas.
El cambio real ocurre cuando se comienza a detectar y reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones positivas de autoapoyo del tipo: esos son solo pensamientos, para manejarlos voy a respirar lentamente, aflojarme y relajarme, que refuerzan la aptitud para enfrentar los hechos. En las personas ansiosas, la autocharla negativa perpetúa la evitación. En su pantalla interna quizás proyecte imágenes muy negativas o catastróficas, acerca de la posibilidad de afrontar estas situaciones. Resumiendo, una autocharla ansiosa lleva a la evitación y esta produce mas autocharlas ansiosas, es decir que se crea un círculo vicioso que se autoperpetúa.
La autocharla catastrófica puede iniciar o agravar una crisis de pánico. Lo cierto es que el trastorno de pánico se perpetúa por los pensamientos catastróficos generados a partir de los síntomas de descompensación neurovegetativa que integran la crisis. Un ataque se inicia con síntomas de hipevigilancia fisiológica como taquicardia, opresión en el pecho, palpitaciones, mareos o palmas sudorosas. Biológicamente es la respuesta de lucha o huida que todos los mamíferos, incluyendo los humanos, normalmente se producen cuando son sometidos a la percepción de una amenaza. En realidad no hay nada anormal o peligroso en esto. En lugar de permitir simplemente que esta reacción del cuerpo llegue a un máximo de intensidad y luego ceda, la persona panicosa tiende a su crisis al iniciar una autocharla atemorizante:
¡Oh, no! Me esta volviendo de nuevo, voy a descontrolarme, tengo que salir de aquí ya, o Debo luchar contra esto y lo haré desaparecer. Esta autocharla catastrófica empeora los síntomas físicos iniciales, los que al incrementarse, producen más pensamientos negativos. Una crisis de pánico severa puede ser mucho menos intensa si en lugar de ello, al inicio de los primeros síntomas, se eligen pensamientos tranquilizadores o de reaseguro, por ejemplo: puedo aceptar lo que está ocurriendo, mis palpitaciones, sudor o mareos, aunque son bastante incómodos, van a pasa, voy a relajarme y controlar mi respiración.
Recordemos que la autocharla negativa consiste en una serie de malos hábitos mentales aprendidos. A lo largo de nuestra vida hemos aprendido a pensar de esta manera errónea. De la misma forma que es posible reemplazar hábitos pocos saludables, como el fumar o el tomar mucho café, por otros conductas más positivas, también podemos reemplazar estos pensamientos distorsionados, poco beneficiosos y enfermantes por hábitos mentales más positivos y de apoyo. El reemplazo de hábitos mentales negativos por otros positivos y la adquisición de éstos, requiere de esfuerzo, determinación y mucha práctica, pero finalmente se logra el aprendizaje de nuevos comportamientos.

TIPOS DE AUTOCHARLAS NEGATIVA

Los seres humanos son únicos y complejos, por lo tanto, las autocharlas tienen características propias e idiosincráticas (muy personales). Dentro de la amplia gama de posibilidades de pensar distinto que tienen las personas, han podido discriminarse diferentes facetas de la personalidad que generan autocharlas. Incluiremos las más frecuentes, presentes en aquellos individuos que están predispuestos a padecer trastornos ansiosos, considerando que a veces pueden combinarse unas con otras. Las mismas son: El preocupado o preocupante, el crítico, la víctima o el desesperanzado y el perfeccionista. Estas son personalidades basadas en las excelentes descripciones del psicólogo estadounidense Reid Wilson en su libro Dont Panic. La fuerza de estas voces internas varían en diferentes personas, por ello es muy importante detectar cuales son las que predominan en su pensamiento y si se orientan a la preocupación o a la catástrofe.

Algunas tipologías con tendencia a la ansiedad (y al autodiálogo negativo):

1.El preocupado:
Genera ansiedad imaginando el peor escenario posible. Tiene siempre fantasías de catástrofe o desastre, ante posibles situaciones futuras por afrontar. También agrava el pánico, reaccionando desmedidamente ante los primeros síntomas físicos de una crisis.
Habitualmente, constituye la subpersonalidad más fuerte, presente en aquellas personas predispuestas a la ansiedad. De esta manera promueve más temores y describe lo que le esta ocurriendo como peligroso o vergonzante: ¿Qué pasa si estoy teniendo un ataque al corazón?, ¿qué van a pensar ellos cuando me vean en la reunión?.
En resumen, el preocupado o catastrófico siempre tiende a anticipar lo peor, a sobreestimar los aspectos negativos de cualquier situación o suceso y a crear imágenes atemorizantes de posibles fallas o catástrofes. Esta siempre vigilante, observando con gran aprensión pequeños signos de eventuales problemas. Un autodiálogo típico incluye: ¡Oh! Mi corazón late desenfrenadamente, puedo morirme o descontrolarme, o ¿qué pasa si me ven temblando?, ¿y si estoy solo y no tengo a quien llamar, no podré salir de mi casa por el resto de mi vida, estoy sudando nuevamente, nunca más podré superar mi problema.

2.El autocrítico
Sus rasgos distintivos son: estar permanentemente juzgando y evaluando su propio comportamiento, marcar sus defectos y limitaciones siempre que le sea posible, y limitaciones siempre que le sea posible, y destacar cada error o falla.
Se considera incapaz de gobernar situación alguna, de manejar las crisis de pánico, de desplazarse con autonomía, o de desempeñarse solo. Tiende a ser dependiente de cualquier otra persona y al compararse con los demás, se considera en desventaja. Tiende a ignorar sus virtudes y cualidad, y a enfatizar sus debilidades y limitaciones. Suele estar identificado en el diálogo interno, con la voz de algún progenitor severo, un maestro exigente o de alguien que lo hirió en el pasado con su criticismo. Su frase habitual es: que tonto eres, nunca vas a hacer algo bien, mira que capaz es fulanito. Suele envidiar a los demás por sus logros, a los que encuentra inalcanzables.

3.La víctima o el desesperanzado (promueve depresión)
La víctima tiene una parte negativa que lo hace sentir desprotegido, desesperanzado y ansioso, y que lo hace afirmar que su condición es muy mala o incurable, que todo es negativo, que no tiene posibilidades de recuperación, o que no esta haciendo ningún progreso. Este aspecto supone que hay algo negativo o equivocado, intrínseco en él mismo, que pone obstáculos insalvables entre él y sus objetivos, y que nada va a cambiar nunca. Se lamenta de cómo son las cosas en el presente, pero no hace nada por cambiarlas. Sus expresiones favoritas son: no puedo, nunca seré capaz de, ya es demasiado tarde, no vale la pena intentarlo, no va a resultar, seguro que va a fallar, etc.

4. El perfeccionista o autoexigente (promueve estrés crónico y agotamiento)
Se parece mucho al crítico, pero en lugar de sentirse apabullado, se lanza hacia delante y se obliga a actuar cada vez mejor. Le generan ansiedad las afirmaciones: tus esfuerzos nunca son demasiados, tendrías que trabajar más, siempre tiene que tener todo bajo control y ser absolutamente competente, no debes fallar o deberías siempre ser complaciente, perfecto. No tolera errores y trata permanentemente de convencerse de que su autovalía depende de factores externos como el dinero, el status, el ser aceptados por los demás, el ser amado o ser agradable y complaciente con todos. Esto permanentemente, lleva a situaciones de estrés y desgaste, dado que con su actitud tiende a ignorar las señales de alarma o de cansancio del cuerpo a exigirse en demasía. Sus expresiones favoritas son: debo ser el mejor, tengo que, nunca, no he hecho aún demasiado, no hay nadie que pueda reemplazarme.

Ejercicio:
Evalúe si usted se aproxima a alguna de las subpersonalidades descriptas. Tómese un tiempo para pensar cómo cada una de ellas juega un rol en sus sentimientos, pensamientos y conductas, cuál es la más fuerte y cuál la más débil para usted, en qué medida pueden generarla ansiedad o incrementarla en diferentes áreas de su vida, como por ejemplo el trabajo, los estudios, las relaciones interpersonales, de pareja, familiares, de amistad o profesionales. Compruebe si puede influir sobre sus síntomas de ansiedad cuando experimenta alguno de ellos, en los instantes previos al afrontamiento de una situación temida o en el momento de hacerlo.

¿Cómo contrarrestar el autodiálogo negativo?

La manera más atractiva de hacerlo es con autoafirmaciones positivas y de apoyo. Esto implica escribir y desarrollar con sus propias palabras, afirmaciones que refuten o invaliden la autocharla negativa.
Las ideas negativas que le generan ansiedad pueden así ser revertidas, sustituyéndolas por una programación positiva. Hacerlo lleva tiempo, esfuerzo y práctica. Debemos reconocer que la charla negativa particular suele llevar muchos años de práctica automática, con lo que se ha transformado en un hábito muy fuerte. El comenzar a darnos cuenta que nos estamos dejando influenciar por estas negatividades y poder contrarrestarlas con pensamientos positivos, será nuestro primer esfuerzo para revertir esta situación. Con prácticas y ejercicios frecuentes, podemos cambiar la manera de sentir y pensar. Muchas veces el sustituir con autoafirmaciones positivas y racionales a aquellas que nos han venido causando ansiedad y estrés, se hace con una relativa facilidad, pero otra, tendremos que enfrentar nuestras resistencias debido al cambio: porque todavía creemos que lo que dicen el preocupante, el crítico, la víctima o el perfeccionista son verdades absolutas y nos resulta difícil pensar de otra manera. Si no estamos convencidos del cambio hacia lo positivo, no vamos a poder sustituir estos pensamientos. Si continuamente y durante años nos decimos cosas negativas, no podremos borrarlas de un plumazo, sino que tendremos que luchar usando un método específico para debilitar las autocharlas negativas. Para ello, las someteremos a un cuestionamiento de tipo socrático, que consiste en someter cada argumento negativo a una investigación racional. Las preguntas a formular son las siguientes:

1.¿Cuál es la evidencia para esto?
2.¿Es esto siempre verdad?
3.¿Ha sido verdad en el pasado?
4.¿Cuáles son las posibilidades de que esto realmente suceda o sea verdad?
5.¿Cuál es la peor cosa que podría suceder si se concreta?
6.¿Qué debo hacer en el caso de que suceda lo peor, y qué tiene de malo esto?
7.¿Estoy viendo la totalidad de la situación?
8.¿Estoy siendo completamente objetivo?

De esta manera, los pensamientos automáticos negativos o autocharla negativa pueden ser cuestionados, dado que la conexión entre situaciones que proponen suelen ser irracionales y sin fundamento. Por ejemplo: en un preocupante la frase negativa sería:

En mi próxima crisis de pánico puedo morirme o tener un ataque cardiaco, el cuestionamiento sería:

¿Cuál es la evidencia de que las crisis de pánico causan ataques cardiacos?

Respuesta: La estadística ha demostrado que prácticamente no hay ninguna evidencia.

El pensamiento positivo que contrarresta al catastrófico sería:

Una crisis de pánico es realmente inofensiva aunque suele ser bastante incómoda. Puedo dejar que el pánico aumente, llegue a un máximo, disminuya y desaparezca y mi corazón seguirá tan sano como antes. Si se siente aprisionado por la autocharla negativa, puede utilizar algunos de los cuestionamientos socráticos para evaluar la validez de lo que se está diciendo a sí mismo. En la mayoría de los casos comprobaremos que las afirmaciones catastróficas o negativas no tienen ningún fundamento real y sólo a veces son parcial y ocasionalmente verídicas. Una vez que hemos desacreditado estos particulares puntos de vista negativos, estaremos preparados para contrarrestarlos con afirmaciones positivas de nuestra propia creación.

REGLAS PARA REDACTAR SUS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS

1.Evite usar el negativo. En lugar de decir: no voy a estar ansioso, diga: tengo confianza, o estoy en calma y me mantengo tranquilo.
Cuando decimos que algo no va a ocurrir, es probable que generemos mucha más ansiedad que si expresamos lo mismo de manera afirmativa. Es importante evitar el no delante (el no en el subconsciente es si). Si digo: no pienses en un elefante rosa, automáticamente imagino uno. En vez de decir: no tengo miedo, es mejor pensar: estoy tranquilo y puedo hacerlo.
2.Utilice el tiempo presente y no el futuro. Dado que nuestra autocharla negativa es aquí y ahora, necesita ser contrarrestada por pensamientos positivos que ocurran en el tiempo presente. Acompañe a las frases positivas con respiraciones lentas y deje que las autoafirmaciones hagan que los sentimientos negativos pasen. Si no se considera capacitado para afirmarlo en el presente, por resultarlo aún poco creíble, debe iniciar la frase diciendo: estoy aprendiendo a, puedo, estoy intentando hacer, yo quiero que.
3.Las afirmaciones deben ser expresadas en primera persona. Comenzarán con: yo
4.La frase debe resultar creíble. O por lo que exprese debe coincidir con lo que parece posible para usted. Por ejemplo: en lugar de decir: ¿qué pasa si tal cosa?, afirmaría: yo puedo manejarlo aunque me siento ansioso o temeroso, puedo tolerar un poco de ansiedad, dado que se que pronto va a pasar. En lo que hace a sus aspectos a sus aspectos autocríticos en lugar de desvalorizarse puede afirmar: sé que estoy en el sendero correcto, merezco las buenas cosas de la vida como cualquier otro, me acepto y creo en mí mismo, merezco el respeto de los demás. El esperanzado puede afirmar: nunca es tarde para cambiar, en lugar de ver la botella media vacía, la veo medio llena, reconozco los cambios que he hecho y continuaré mejorando, etc. En cuanto a los aspectos perfeccionistas podemos decir: es aceptable cometer errores, la vida es muy corta para tomarla tan en serio, las recaídas son parte del proceso y son un aprendizaje muy útil, así como lo son los errores, erran es humano, nadie es perfecto, etc.

Recuerde que:
Los pensamientos automáticos o distorsionados son aprendidos y por lo tanto, pueden ser desaprendidos.

PREGUNTA CLAVES PARA IDENTIFICAR
SUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
¿Qué pasaba por mi mente juste antes de tenerlos?
¿Cómo me sentía en ese momento?
¿Qué imágenes o recuerdos surgieron en ese instante?
¿Quién me asegura que sean ciertos o verdaderos?
¿Qué significan para mí, para mi vida o mi futuro?
¿Qué es lo que temo que podría ocurrir?
¿Qué es lo peor que podría pasar si fueran ciertos?
¿Qué tienen que ver mis pensamientos con los que los demás opinan sobre mí?

TRABAJANDO CON LAS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS

Haga varias columnas como las que presentamos. Vaya colocando a la izquierda la situación problema, luego la emoción o sentimiento que tenía en ese momento, más adelante los pensamientos o imágenes automáticos, las evidencias que lo apoyan o refutan, y por último, un pensamiento positivo o alternativo que la contrarreste. Una vez hecho esto, tendrá su propia lista de pensamientos positivos. Lenta y cuidadosamente repítala durante unos pocos minutos cada día, a largo de dos semanas aproximadamente. A medida que la vaya leyendo, corrobore en que medida va asumiendo los pensamientos positivos como verídicos o reales. Cuantos más crea en ellos, más fácilmente se integrarán a su consciencia. Puede resultar útil hacer pequeñas copias de estas frases positivas y colocarlas en lugares visibles de la casa, como el espejo del baño o la heladera, también puede grabarlas en una cinta de audio, dejando unos diez segundos entre cada frase para pensar en ellas. Si lo desea, agréguelas al final de una cinta de audio en la que tenga registrados los ejercicios de relajación muscular progresiva. Si usted tiene una fobia específica, los pensamientos alternativos y afirmaciones deberán estar destinados a la misma.

TAREA:

Intente recordar un momento particular del día de hoy o ayer, en el cual sintió ansiedad, miedo, rabia o tristeza. Describa su vivencia, cuando y dónde ocurrió, qué emociones, sentimientos y pensamientos aparecieron en ese momento. Este ejercicio le ayudará a discriminar y comprender mejor diferentes partes de su experiencia.
Aprender a identificar cuáles son sus pensamientos automáticos es muy importante porque lo ayudará a comprender como tiende a sentirse en diferentes situaciones y a diferenciar cómo diversos pensamientos se ligan a emociones particulares. Vea luego con qué evidencias cuenta para afirmar si son verdaderos y redacte algún posible pensamiento alternativo.